A1 ( 728×90 )

معرفی تمامی ویتامین های حیاتی بدن

0 142
 
 

سایت تفریحی پویه

چه ویتامین هایی برای بدن ضروری است ؟

برای بهبود سلامتی لازم نیست شکم‌تان را پر از قرص کنید ـ جو لوین، متخصص تغذیه از عملکرد ویتامین‌های مختلف و تمام آنچه بدن به طور طبیعی بدان نیاز دارد، می‌گوید. در بیشتر افراد، یک رژیم متعادل و متنوع باید شامل تمام ویتامین‌های مورد نیازشان باشد. اگر نگران کمبودهای غذایی هستید یا به فکر مصرف مکمل‌ها هستید، با پزشک عمومی یا ارائه دهندگان خدمات بهداشتی درمانی صحبت کنید.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A، ویتامین محلول در چربی است که تحت عنوان رتینول (یکی از مشتقات ویتامین A) شناخته می‌شود. این ویتامین برای رشد و نمو سلول‌ها، بینایی و ایمنی و همچنین چاقی و جوانی پوست و مو و پیشگیری از التهاب دیواره روده ضروری است. از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت نموده و با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی به جلوگیری از بیماری کمک می‌کند.

چگونه ویتامین A به بدن برسانم؟

گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات حاوی ویتامین A هستند و این در حالی است بدن قادر است بتاکاروتن موجود در میوه‌ها و سبزیجات را نیز به ویتامین A تبدیل کند. یک وعده 180 گرمی سیب‌زمینی شیرین پخته شده می‌تواند ارزش غذایی مرجع (NRV) را فراهم کند. منابع خوب دیگر عبارتند از: محصولات حیوانی مانند جگر، ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، کره و همچنین کلم بروکلی، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، فلفل قرمز شیرین، کدوتنبل، انبه، خربزه، طالبی و زردآلو. به طور متوسط روزانه، مردان به 0.7 میلی‌گرم و زنان 0.6 میلی‌گرم ویتامین A نیاز دارند. لازم به ذکر است که ویتامین آ اصلا در بدن ذخیره نمی‌شود.

مواد دارای ویتامین d

ویتامین D چیست؟

ویتامین D معروف به ویتامین آفتاب است و برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است و گمان می‌رود که مصرف آن موجب کندی پیشرفت پوکی استخوان می‌شود. همچنین این باور وجود دارد که مصرف این ویتامین به سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از بروز برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین به عملکرد ماهیچه‌ها کمک کرده و به همراه ویتامین‌های A و C، به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

چگونه ویتامین D به بدن برسانم؟

هنگامی که بدن در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، پوست ویتامین D می‌سازد. (بسته سن و نژاد) در معرض قرار گرفتن آفتاب به مدت 15 تا 30 دقیقه می‌تواند مقادیر لازم این ویتامین را فراهم کند (از اواخر ماه مارس تا اوایل سپتامبر). یک قوطی (155 گرمی) ماهی ساردین نیز می‌تواند ارزش غذایی مرجع داشته باشد. دیگر منابع خوب مانند شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، لبنیات، قارچ و تخم‌مرغ است که حتماً باید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اگرچه طی ماههای تابستان اکثر افراد می‌توانند به تمامی ویتامین D مورد نیاز خود از طریق تابش نور آفتاب بر پوست دست یابند، اما وزارت بهداشت، به برخی افراد توصیه می‌کند تا به ویژه از ماههای پاییز و زمستان برای این مهم غافل نشوند. 

ویتامین E

ویتامین E، آنتی‌اکسیدان مورد نیاز پوست سالم، سیستم ایمنی بدن و یک قلب سالم است.

چه موادی ویتامین E دارند؟

نیمی از یک آووکادوی بزرگ یا مقدار کمی دانه آفتابگردان، می‌تواند ارزش غذایی مرجع را فراهم کند. ویتامین E را می‌توان در تمام روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان و کدو، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، بروکلی، بادام، تخم‌مرغ، سویا و انواع سبوس‌ها شامل جو، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای یافت. مقدار ویتامین E مورد نیاز برای مردان 4 میلی‌گرم و زنان 3 میلی‌گرم است ـ که البته از طریق رژیم غذایی متنوع قابل حصول است.

موادی که ویتامین k دارند

ویتامین K

ویتامین K برای ایجاد و حفظ سلامت، استخوان‌هایی قوی و کمک به انعقاد خون بسیار ضروری است.

چگونه ویتامین K به بدن برسانم؟

ویتامین K را می‌توان در ماست، زرده تخم مرغ، روغن ماهی، لبنیات و سبزیجات دارای برگ سبز یافت. یک وعده 80 گرمی از کلم پخته یا جوانه‌های بروکلی می‌تواند ارزش غذایی مرجع را فراهم آورد. بهتر است برای جذب بهتر همراه با روغن زیتون آماده شود. یک فرد بالغ به طور متوسط به تقریباً 1 میکروگرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود، ویتامین K نیاز دارد. می‌توانید با کمک رژیم غذایی متنوع تمام ویتامین K مورد نیاز خود را تامین کنید.

ویتامین B1 چیست؟

ویتامین B1 به عنوان تیامین شناخته می‌شود و برای تولید انرژی، هضم کربوهیدرات‌ها، سلامت سیستم عصبی و بهبود عملکرد قلب مورد نیاز است.

چه موادی ویتامین B1 دارند؟

ویتامین B1 را می‌توان در غذاهای سبوس‌دار از جمله غلات و نان، جو، گندم سیاه،کینوآ (موسوم به خاویار گیاهی)، حبوبات، گوشت خوک و جگر یافت. یک وعده 25 گرمی از عصاره مخمر می‌تواند ارزش غذایی مرجع را که 0.8 تا 1 میلی‌گرم است، تامین کند. شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز را از رژیم غذایی روزانه به دست آورید.

ویتامین B2

ویتامین B2 به عنوان ریبوفلاوین شناخته می‌شود و به سلامت پوست، چشم ها و سیستم عصبی کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از غذایی که می‌خورید انرژی به دست آورید

چگونه ویتامین B2 به بدن برسانم؟

منابعی مانند شیر، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده صبحانه و برنج منبع ویتامین B2 هستند. این ویتامین در اثر اشعه ماوراء بنفش از بین می‌رود، پس این غذاها نباید در معرض نور خورشید قرار گیرند. همچنین باید بتوانید ویتامین B2 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به طور متوسط یک فرد بالغ روزانه تقریباً به 1.4 میلی‌گرم ویتامین B2 نیاز دارد. ریبوفلاوین را نمی‌توان در بدن ذخیره کرد و باید آن را از رژیم غذایی روزانه تامین کرد.

هر آنچه که باید در مورد ویتامین b3 بدانید

معرفی ویتامین B3 

ویتامین B3 تحت عنوان نیاسین شناخته می‌شود و وظیفه سنتز هورمون‌ها مانند انسولین را برعهده دارد که به تنظیم میزان قند خون کمک می‌کند و همچنین برای تیروکسین، سروتونین و سایر هورمونهای خلقی و مغزی مفید هستند. تصور می‌شود که این ویتامین می‌تواند برای شرایطی مانند افسردگی، ورم مفاصل و اختلالات گردش خون مفید باشد.

چگونه ویتامین B3 به بدن برسانم؟

ویتامین B3 در غذاهای حاوی پروتئین زیاد مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی و آجیل یافت می‌شود. نان و غلات نیز غالباًٌ با میزانی از نیاسین غنی می‌شوند. یک وعده 50 گرمی کره بادام زمینی همراه با دو قطعه نان سبوس‌دار می‌تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را فراهم آورد. مقدار نیاز روزانه بدن به B3 حدود 16 میلی‌گرم است. شما باید بتوانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم روزانه دریافت کنید.

ویتامین B5

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک وظیفه تبدیل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی را بر عهده دارد و از غدد فوق کلیوی که تنظیم‌کننده واکنش به استرس‌ها در بدن هستند، حفاظت می‌کند.

راه های دستیابی به  ویتامین B5 ؟

ماهی، مرغ، غلات سبوس‌دار، گندم سیاه، جو، ارزن ، آجیل، پرندگان کوچک، زرده تخم‌مرغ، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز منبع اصلی ویتامین B5 هستند. بدن شما روزانه حدود 6 میلی‌گرم ویتامین B5 نیاز دارد.

ویتامین B6

ویتامین B6 کارخانه مواد مغذی است که بیش از هر ویتامین دیگری در عملکرد بدن نقش دارد. این ماده در درجه اول به عنوان یک فعال‌ساز آنزیم عمل می‌کند، گویچه‌های خونی قرمز را می‌سازد و به پروتئین‌سازی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز و آزاد کردن انرژی کمک می‌کند. همچنین شواهدی دال بر پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها از طریق این ویتامین وجود دارد.

چگونه ویتامین B6 به بدن برسانم؟

یک وعده غلات غنی‌شده صبحانه همراه با موز و یک تکه بزرگ استیک ماهی سالمون، می‌تواند نیاز روزانه بدن را تامین کند. منبع اصلی این ویتامین شامل مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، زرده تخم مرغ، نخود، ماهی روغنی، فرآورده‌های لبنی، کلم، تره‌فرنگی، موز و جوانه گندم است. مقدار متوسط مورد نیاز روزانه بدن 1.4 میلی‌گرم است که در دوران بارداری یا شیردهی این میزان افزایش می‌یابد.

ویتامین b9  چیست؟

اسید فولیک چیست؟

اسید فولیک یا ویتامین B9  به واسطه تاثیرشان در کمک به جلوگیری از نقص‌های عصبی دوران بارداری شناخته شده هستند ولی می‌توان آن را برای سیستم ایمنی بدن، تولید انرژی و جلوگیری از کم‌خونی نیز مفید دانست. 

چگونه اسیدفولیک بدن را تامین کنیم؟

میزان مجاز مصرف روزانه اسید فولیک 200 (میکروگرم) است. یک وعده 80 گرمی جوانه بروکسل یا 30 گرم غلات صبحانه می‌توانند تقریبا 88 و 110 میکروگرم به ترتیب داشته باشند. یک لیوان پر آب پرتقال تازه (150 میلی‌لیتر) به میزان 35 میکروگرم و یک تکه نان سبوس‌دار (تست شده) میزان 12 میکروگرم اسیدفولیک دارد. منابع دیگر از جمله سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم، اسفناج، مارچوبه، کلم‌بروکلی، جوانه، زرده تخم‌مرغ، هویچ، زردآلو، پرتقال، کدو تنبل، خربزه، غلات سبوس‌دار و گندم سیاه حاوی اسید فولیک هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای رشد، سیستم گوارشی و عصبی و همچنین تولید انرژی و سلامت سلول‌های خونی لازم است. بعد از سن 50 سالگی، توانایی جذب ویتامین B12 از مواد غذایی کاهش می‌یابد.

چگونه ویتامین B12 به بدن برسانم؟

یک لیوان بزرگ شیر، یک تخم مرغ یا یک وعده غلات غنی شده صبحانه، می‌تواند شامل میزان مجاز توصیه شده روزانه باشد. محصولات حیوانی نیز منبع اصلی ویتامین B12 هستند که به آنها می‌توان گوشت قرمز مانند گوشت گاو، جگر و گوشت خوک، صدف و سایر ماهی‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات را هم افزود. گیاهخواران نیز می‌توانند از جلبک دریایی و  اسپیرولینا (جلبک سبز ـ آبی) استفاده کنند. میزان مجاز توصیه شده روزانه ویتامین B12 حدود 1.5  میکروگرم است که اکثر افراد می‌توانند به کمک رژیم خوب و متعادل به آن دست یابند.

ویتامین C

ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب، پوست و لثه ضروری است و از بیماری‌های قلبی و سرطان پیشگیری کرده و به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.

چگونه ویتامین C به بدن برسانم؟

یک پرتقال بزرگ، نیمی فلفل قرمز یا یک وعده 125 گرمی آب تره می‌تواند نیاز روزانه شما را فراهم آورد. سایر منابع مانند انواع توت‌ها، انار، مرکبات، سیب‌زمینی، کدو تنبل، کلم، کلم بروکلی، گل کلم و اسفناج هم منبع خوب ویتامین C است. ما روزانه حدود 40 میلی‌گرم ویتامین C نیاز داریم.

بیوتین (ویتامین B7)

که به عنوان ویتامین H شناخته می‌شود و برای موهای سالم، ناخن‌ها، پوست و تولید انرژی ضروری است.

چگونه بیوتین به بدن برسانم؟

این ویتامین در مخمر آبجو، جگر، محصولات سویا، برنج قهوه‌ای، آجیل، زرده تخم‌مرغ و میوه وجود دارد. روزانه تقریبا به 0.15 میلی‌گرم از آن احتیاج داریم.

بدن چگونه ویتامین‌ها را جذب و ذخیره می‌کند؟

ویتامین‌ها در بدن به دو روش مختلف جذب و ذخیره می‌شوند. آنها به صورت محلول در آب یا چربی هستند.

ویتامین‌های محلول در چربی : ویتامین‌های A، D، E و K از این دسته هستند. آنها با چربی و از طریق روده و جریان خون جذب می‌شوند و در کبد ذخیره می‌شوند.

ویتامین‌های محلول در آب : ویتامین‌های C، B1، B2، B3، B5، B6، B12، بیوتین و فولات (Folate) از این دسته هستند. این ویتامین‌ها زمان کوتاهی در بدن باقی می‌مانند و سپس از طریق کلیه‌ها دفع می‌شوند (به غیر از ویتامین B12)، بنابراین باید مداوم مصرف شوند.

رژیم غذایی درست با ویتامین های مختلف

توصیه‌های رژیم غذایی در انگلستان

توصیه‌های رژیم غذایی در مور هر ماده مغذی براساس نیاز روزانه است که در مورد نیازهای اکثریت جمعیت صدق می‌کند. به رغم پژوهش‌های بسیار، ارزش مصرف بهینه کماکان مورد بحث است. اندازه‌گیری مرجع جذب مواد غذایی (RNI) که در انگلستان استفاده می‌شوند برگرفته از مطالعات مربوط به محاسبه نیازهای فیزیولوژیکی افراد سالم است، اما از آنجا که این مطالعات بسیار مورد تفسیر قرار می‌گیرند، ارزش جذب مواد غذایی (RNI) برای یک ماده غذایی ممکن است در میان کشورها متفاوت باشد.

RDA (میزان مجاز توصیه شده روزانه) در نظام‌های قدیمی مطرح بود که اکنون به NRV تغییر یافته است. مقادیر RDA و NRV یکسان است.

NRV ها ، میزان مواد غذایی ضروری برای اکثر افراد سالم محسوب می‌شوند و صرفاً یک راهنما محسوب می‌شوند. اغلب نیازهای غذایی برای گروههای خاصی از جمعیت برای نمونه، در طول دوران بارداری یا کهنسالی متفاوت است. چنانچه نگران کمبود مواد مغذی بدن خود هستید، با پزشکان عمومی یا ارائه دهندگان خدمات بهداشتی درمانی صحبت کنید.

نظر شما راجب این مقاله 0 نظر

معرفی تمامی ویتامین های حیاتی بدن
همچنین بخوانید :
آموزش کسب درآمد از اینستاگرام صفر تا صد

نظر بدهید

ارسال نظر با محتوای سیاسی و توهین آمیز مورد تایید قرار نمی‌گیرد.

وارد کردن ایمیل اختیاری است و در صورت وارد کردن ،آدرس ایمیل شما منتشر نمی‌شود.

وارد کردن نام اجباری نیست ولی بهتر است که نامی برای خود بنویسید.

نظرات خود را به زبان فارسی بنویسید.

نظرات در کمتر از چند ساعت پاسخ داده خواهند شد.